Špatné tuky, dobré tuky - Které mám jíst?

První co si mnozí z nás představí při slově tuk, jsou „špeky“ které někteří nosí velmi nelibě. A u mnohých také stále přetrvává představa, že existuje přímá úměra mezi konzumací tuků a množstvím „špeků“ na břiše. Proto se za každou cenu snaží omezit jejich konzumaci a kupují si odtučněné tzv. light potraviny. Ale jak si vysvětlíme dále, tak není vše tak jasné, jak to vypadá a tuky jsou velmi důležitou základní živinou a bezesporu patří do našich jídelníčků. Vysvětlíme si však, které tuky jsou pro nás vhodné a které nikoli a kolik bychom jich měli denně přijmout.

Je pravda, že tuky jsou velmi energetickou živinou 1 g = 9 kcal (sacharidy 1g = 4kcal, bílkoviny 1g = 4kcal), zároveň jsou však nositelem chuti jídel, jsou důležité jako zdroj vitamínů rozpustných v tucích – A, D, E, K, podílí se na termoregulaci, imunitě či produkci hormonů. Naše tuková tkáň je vlastně totiž taková žláza s vnitřní sekrecí.

Nyní se tedy zkusme podrobněji vysvětlit, jaké tuky máme a jaké tuky bychom do jídelníčku zařadit a které naopak vynechat. Na začátku zařadím trochu otravné, ale nezbytné teorie, ale bude opravu krátká a dále již naleznete pouze tipy, které hledáte.

Tuky dělíme vždy podle obsahu mastných kyselin (MK) na nasycené MK, nenasycené MK a Trans MK.

Nasycené MK (SAFA)

Patří sem především živočišné tuky jako sádlo, máslo, hovězí tuk a z rostlinných tuků jsou to kokosový a palmový olej. Jednoduše je poznáte tak, že jsou při pokojové teplotě tuhé. Pro zdraví nejsou ve větší míře prospěšné, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Mononenasycené MK (MUFA)

Najdeme je zejména v olivovém oleji, avokádu, lískových oříšcích či mandlích. Působí příznivě na zdraví, nemění sice hladinu celkového cholesterolu, ale snižují nebezpečný LDL cholesterol a naopak zvyšují prospěšný HDL cholesterol.

Polynenasycené mastné kyseliny musíme přijímat stravou, protože naše tělo si je nedokáže vyrobit! Hladinu cholesterolu v krvi většina z nich snižuje, některé zabraňují vzniku krevních sraženin (trombů). Vydatným zdrojem jsou rostlinné oleje, především olej lněný, řepkový dále pak tuk obsažený v rybím mase (a zase ten rybí tuk :-) ).

TRANS MK (TRANS)

Trans MK vznikají při úpravě rostlinného oleje na pevnější konzistenci (ztužené tuky). Jejich vliv na zdraví je velmi negativní! Přijímáme je především skrytou formou jako sušenky, oplatky, polevy, čokoládové cukrovinky nebo pak ztužené tuky (pečení) a vznikají také přepalování olejů při smažení - ale když ty řízky jsou tak dobré :-)

Nebojte se tuků, bez nich nezhubnete!

Ačkoli Vám to mnoho „zaručených“ diet slibuje, tak opak je pravdou. Stejně jako bílkoviny, tak i tuky obsahují takzvané esenciální složky, bez kterých se naše tělo neobejde a které si neumí samo vyrobit – musí je tedy získat z naší stravy. Esenciální mastné kyseliny jsou velmi známé Omega 3 a Omega 6. Tyto MK by měly být v našem jídelníčku zastoupeny v poměru max. 1:4, ale skutečnost je dnes 1:20!!! Proto není ani tak důležité soustředit se na Omega 6 MK, protože těch máme v jídelníčku přebytek, ale naopak se soustředit na konzumaci Omega 3 MK (ryby, ořechy, semena)! Omega-3 mastné kyseliny pomáhají se snížením cholesterolu v krvi, redukcí vysokého krevního tlaku nebo potlačením tvorby zánětlivých látek v těle. Je to tedy jeden z nejdůležitějších potravních doplňků. Navíc Omega-3 mastné kyseliny mohou významnou měrou přispět k redukci tělesného tuku - hmmm to zní slibně :-)

Máslo nebo margarín?

Také je velmi častou otázkou klientů zda používat máslo nebo margaríny. Na namazání na pečivo raději používejte máslo, ale v omezené míře! Když si mažete máslo na pečivo, uvědomte si, že máslo není pomazánka, a proto není potřeba mazat si tlustou vrstvu. Stejně jako není vhodné mazat si pečivo máslem a pak ještě navíc použít sýr, protože sýr sám o sobě obsahuje velké množství tuku. Margaríny v dnešní době již neobsahují vysoké množství TRANS MK, tak jako tomu bylo dříve, ale přesto se stále jedná o průmyslově vytvořené tuky.

Na čem smažit?

To je záludná otázka, protože většina výživových poradců vám řekne, že smažení je jeden z nejméně vhodných způsobů úpravy potravin. Jenže řízek prostě je stále v oblibě a asi ještě chvilku bude. Tak co s tím? Protože při smažení vznikají velmi vysoké teploty (což je mimochodem důležité, protože pak nedochází k nasátí tuku v takové míře, jako u nižších teplot) a při vysokých teplotách dochází k přepalování tuků (jejich destrukci a vzniku TRANS MK). Zkusme tedy využít zkušenosti našich babiček a použít tuky s vysokým kouřovým bodem (teplota kdy se tuk začíná přepalovat a vznikají tak TRANS MK) – přepuštěné máslo, sádlo a to vždy ve větším množství! Při malém množství tuku (pouze potření pánve) se tuk ihned přepaluje, proto když už musíte smažit, použijte větší množství tuku, aby došlo k rovnoměrnému rozpálení tuku.

Jaké tuky tedy použít?

Mám-li to celé shrnout, tak se tukům zásadně nevyhýbejte, ale vždy spíše zvažte, jaké potraviny konzumujete a jak je připravujete. Osobně doporučujeme mít doma kvalitní máslo na namazání na pečivo, kvalitní olivový olej do salátů, řepkový olej na vaření, přepuštěné máslo na smažení (když už musí být) a především denně lžičku rybího tuk – jako zdroj nezbytných Omega 3.

Obecně lze mimo konzumaci vhodných tuků doporučit především snížení celkového příjmu tuků náhradou smažení jinými vhodnými kuchyňskými úpravami – vařením, pečením, dušením a snížením a pak také omezení konzumace tučných potravin jako jsou salámy, uzeniny, tučná masa apod.

V každém případě je mnoho dalších kvalitních olejů, které by stály za zmínku a použití v kuchyni jako je například kokosový olej, ale to bude už na další samostatný článek.

Takže Vám přejeme dobrou chuť! A nebojte se tuků....