15 jednoduchých rad pro úspěšné hubnutí

Bezpochyby jste se setkali s mnoha doporučeními,jak zaručeně zhubnout. Bohužel je mnoho z těchto doporučení poněkud pochybných a bez jakýchkoli prokazatelných výsledků. Nebuďte však smutní, protože existuje I několik skutečně dlouhodobě prověřených rad, které fungují. Pokusíme se vám tedy tyto rady shrnout a v krátkosti popsat:

1.   ZAŘAĎTE DO SVÉHO JÍDELNÍČKU VÍCE BÍLKOVIN

Co se týká hubnutí, tak jsou proteiny králem živin. Vaše tělo totiž k trávení bílkovin potřebuje mnohem více energie, než je tomu u sacharidů nebo tuků. Metabolizovat bílkoviny, které sníte je pro tělo skutečně náročný proces, takže strava se zvýšeným obsahem bílkovin může zvýšit váš metabolismus. S vysokým obsahem bílkovin ve stravě se take budete cítít zasycenější a sníží se vase chuť k jídlu. Není to však o tom omezit veškeré přílohy a pečivo, jak se někde uvádí.

2.   JEZTE VÍCE ZELENINY A OVOCE

Ovoce a zelenina jsou nejen velmi zdravé, ale především pro hubnutí velmi důležité potraviny. Mimo vysoký obsah vody, mikro živin, vitamínů a vlákniny, mají obvykle také velmi nízkou hustotu energie. Díky tomu je možné jíst velké porce bez zvýšeného příjmu energie (kalorií). Četné studie také prokázaly, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny mají menší problémy s udržením své váhy. Doporučená denní dávka je u zeleniny 400 g a u ovoce 200 g.

3.   VYHNĚTE SE ZPRACOVANÝM POTRAVINÁM A POLOTOVARŮM

Zpracované potraviny a polotovary mají obvykle velmi vysoký obsah přidaných cukrů, tuků, “éček”, zahušťovadel a mají tak I vysokou energetickou hodnotu. Ale především jsou tyto potraviny vyráběny tak, aby nám chutnali (ochucení) a proto je jejich chuť mnohdy velmi návyková. Vyhýbejte se proto fast foodu a vešerým polotovarům.

4.   MĚJTE DOMA VŽDY POUZE ZDRAVÉ POTRAVINY

Již nesčetně studií potvrdilo, že jídlo, které nakupujete a máte jej doma v lednici, pak výrazně ovlivňuje vaši hmotnost a stravovací návyky. Správným výběrem potravin při nákupu, tak můžete snížit možnost toho, že porušíte své předsevzetí a budete jíst nezdravě. Je lepší mít v lednici zdravé a rychlé občerstvení jako jsou jogurty, ovoce, ořechy… než salámy, paštiky párky apod.

5.   POZOR NA TEKUTÉ KALORIE 

Dá se říci, že trvrzení - “sklenice pitné vody vám pomůže zhubnout”, je pravdivé. Protože pití slazených nealkoholických nápojů, večerní popíjení alkoholických nápojů, ale také třeba pití ovocných šťáv, dobrot jako horká čokoláda nebo při únavě energetických nápojů, je pro zvýšení váhy velmi nebezpečné! Je potřeba si uvědomit, že se jedná pouze o zvýšený energetický příjem (prázdné kalorie), bez jakéhokoli pocitu zasycení.

6.   OMEZTE PŘÍJEM PŘIDANÉHO CUKRU

Zvýšená konzumace přidaného cukru je spojena s mnoha civilizačními nemocemi jako je například diabetes II. typu nebo kardiovaskulární onemocnění. Většina je skryta právě v různých zpracovaných potravinách a fast foodu. Tím pádem jej většina lidí konzumuje, aniž by si to uvědovovali. Minimalizace příjmu přidaného cukru je výborný způsob, jak vylepšit svůj jídelníček.

7.   OMEZTE PŘÍJEM JEDNODUCHÝCH SACHARIDŮ

Jednoduché sacharidy jsou sacharidy, ze kterých je většina prospěšných mikro živin a vlákniny odstraněna. Hlavním zdrojem jednoduchých sacharidů jsou potraviny z bílé mouky - bílý chléb, rohlíky (pečivo), sladkosti, těstoviny, snídaňové cereálie, ale take například příloha jako je bílá rýže. Jezte proto především celozrnné pečivo a přílohy jako rýže natural, jáhly, quinou, pohanku atd.

8.   PIJTE ZELENÝ ČAJ

Kvalitní zelený čaj (sypaný) je přírodní nápoj, který je plný antioxidantů. Pití zeleného čaje nám pak přináší mnoho výhod I pro hubnutí, jako je zvýšené spalování tuků. Zelený čaj může zvýšit výdej energie o 4% a zvýšit selektivní spalování tuků až o 17%, a to zejména škodlivého viscerálního tuku. Navíc je to velmi chutný nápoj.

9.   SPOČÍTEJTE SI OBČAS SVŮJ KALORICKÝ PŘÍJEM

Být si vědom toho, kolik toho skutečně sníte je velmi důležité, když se snažíte zhubnout. Je mnoho způsobů a aplikací, jak to dělat, včetně počítání kalorií, potravinového deníku nebo focení toho co jíte. I my vám na našich internetových stránkách www.zij-zdrave.cz nabízíme zcela zdarma “Sebekoučink”, včetně databáze 9.000 potravin.

10.   JEZTE POMALU A SOUSTŘEDĚNĚ 

Jíte-li příliš rychle? Tak to sníte podle mnoha průzkumů mnohem více kalorií, než si vaše tělo uvědomí, že jste zasyceni. Rychlejší jedlíci mají větší problémy s udržením své váhy, ve srovnání s těmi, kteří jedí pomaleji. Jezte proto v klidu, pomalu žvýkejte a soustřeďte se na to co jíte, protože I váš mozek potřebuje čas na to, aby si uvědomil kolik jste toho snědli.

11.   POUŽÍVEJTE PROBIOTIKA

Probiotika jsou živé bakterie (ve střevech), které mají obrovský přínos pro naše zdraví. Většina lidí s nadváhou má také velmi často problémy s trávením, střevními problémy a problémy s imunitou. Probiotika pomáhají regulovat zdravé střevní bakterie. Mohou také blokovat absorpci tuků v potravě, zároveň snižují chuť k jídlu a zánětlivé procesy. Ze všech probiotických bakterií ukazují největší účinky na hubnutí bakterie Lactobacillus gasseri.

12.   KVALITNÍ SPÁNEK

Dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležitý. Lidé s neodstatkem spánku mají totiž až o 55% vyšší pravděpodobnost, že budou mít problémy s nadváhou. Toto číslo je ještě vyšší u dětí! Je to částečně proto, že nedostatek spánku narušuje každodenní kolísání hormonů ovlivňujících chuť k jídlu, což vede právě ke špatné regulaci chuti k jídlu.

13.   JEZTE VÍCE VLÁKNINY

Asi jste také velmi často slyšeli, že při hubnutí je potřeba zvýšit příjem vlákniny. To je sice pravda, ale není vláknina jako vláknina. Na redukci hmotnosti má vliv především rozpustná vláknina. To je vláknina, která váže vodu a pak tvoří hustý gel, který nám zůstává ve střevech. Tento gel pak zpomalí pohyb potravin prostřednictvím žaludku a tenkého střeva, a zpomalí tak trávení a vstřebávání živin. Konečným výsledkem je delší pocit plnosti a snížená chuť k jídlu. Z toho vyplývá, že rozpustná vláknina opět může výrazně pomoci při snižování škodlivého břišního tuku. Nejlepším způsobem, jak získat více vlákniny, je jíst hodně rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, stejně jako některé obiloviny, jako je oves. Jen zvyšujte příjem vlákniny postupně, abyste zabránili nepříjemným projevům spojeným s tímto zvýšením, jako je nadýmání, křeče nebo bolesti břicha.

14.   ZAŘAĎTE PRAVIDELNÝ POHYB

Sport a cvičení je velmi důležitým prvkem a to z mnoha různých důvodů. Je to jedna z nejlepších věcí, které pro sebe můžete udělat, pokud chcete žít dlouhý zdravý život a vyhnout se nemocem. Popsat všechny zdravotní výhody pravidelného sportování je nad rámec tohoto článku, ale to co je potřeba zde zmínit je, že cvičení je opět efektivním způsobem při snižování břišního tuku a rozhýbání vašeho metabolismu. Nicméně, nikdy nehledejte pouze specifické cviky pouze na břicho, protože ztráta tuku pouze na jednom místě není možná. Je opět dokázáno, že pouze cviky na břišní svaly neměly žádný měřitelný vliv na obvod pasu, nebo množství tuku v břišní dutině. Jak již bylo řečeno, mohou jiné typy cvičení být velmi účinné a to zvláště pak aerobní cvičení, jako je chůze, běh, plavání, atd.

15.   NEDRŽTE DIETY, ALE ZMĚŇTE SVŮJ ŽIVOTNÍ STYL

Dieta je jedna z těch věcí, které téměř vždy v dlouhodobém horizonzu selže! Ve skutečnosti, lidé, kteří drží diety, naopak svou váhu plíživě nabírají. Proto místo toho abyste se soustředili pouze na hubnutí, jako svůj primární cíl, je potřeba změnit svůj životní styl a začít jíst zdravě, proto abyste se cítili zdravější, šťastnější - a to hubnutí bude pak dalším benefitem. Chcete-li skutečně změnit svůj životní styl a zhubnout, tak neváhejte a obraťe se na nás, rádi vám pomůžeme.

 

Za společnost Žij-zdravě.cz, s.r.o.

 

Radim Šupka
výživový poradce